Nyårsafton

 Benträning fick avsluta detta träningsår!

 

Dagens träning, ben/mage

Denna gång skriver jag även med vikterna.

Morgonvikt : 61.8kg

Styrkan i benen börjar komma tillbaka!

Styrka
(8 reps 4 set)

Knäböj -  4 set 
 90, 110, 100, 100

Raka mark - 4 set
70, 80, 80, 85

Benpress -  4 set
325, 365, 365, 365

Vadpress -  4 set
225, 245, 245 ,245

Kabelcrunches - 4 set
64, 57, 57, 57

Hängande benlyft - 4 set 

Pulsa i snön

 

Bestämde mig en ovanlig konditionsrunda nu på morgonen...

Gå över åkern med 30-40cm snödjup.. På med underställ, täckbyxor m.m

o ge sig iväg.

Gick väldigt bra, kände mig riktigt slut efter den rundan!

Som hittat!

  Tredje passet med Emelie, funkar jättebra! Vilken energi hon har,

uppe o tränar kl 8:00 på en lördagmorgon..

Dagens träning, Bröst/rygg

Höll mig till 8:or idag, hoppas det känns imorgon!

Bänkpress -  (1) 4 set 

Stående rodd - 4 set 
Hantelpress snebänk -  4 set

 Pulldowns - 4 set

Dips - 4 set

Kabelrodd - 4 set

20 min intervall på step.

Uffuff!

En bra dag, inget o klaga på! Pigg, alert och positiv!

Fick vänta på Emelie för att få träna,

men det var det värt!

Dagens träning, Axlar/armar

Militärpress -  (1) 4 set

Lyft till hakan - 4 set

Hantellyft åt sidan - 4 set

Hantellyft sidan,lutandesbänk  -  4 set

Tricepspress stång - 4 set

Stående stångcurl -  7 set

väntar mig lite extra värk imorgon, känns redan!

Även börjat ha i mer salt i maten för tryckets skull.

Annandagen

Inget speciellt än så länge, jobbar 14-18 och sen ska jag

kanske spela biljard med bror min.

 Dagens matsedel

Frukost : Havregryn med Keso och äggvitor

Lunch : Potatis och kyckling

Middag : Samma som ovan

Kvällsmat : Grovt bröd och skinka!

Tillskott : Vitaminer o mineraler, fettsyror, aminosyror och proteiner.

Det blev lite lätt kondition på morgonen innan frukost ändå!

Juldagen

Inte allt för tidig morgon, gick upp 7:30, gäspade lite o slängde mig i bilen. 

En riktigt bra julafton har det varit, jag hade tydligen
varit väldigt snäll under året! (bortskämd!)
Fick massa saker inför flytten i februari.
micro
skärbrädor
knivar
glas
bestick
köksredskap
och en massa annat!


Dagens träning, ben/mage

Styrka

Knäböj -  (1) 4 set

Raka mark - 4 set

Benpress -  4 set

Vadpress -  4 set

Kabelcrunches - 4 set

Hängande benlyft - 4 set 

Kondition
Intervall 20min


Lite bilder från Julafton
 

Släkt o Familj!

Min saftiga fruktkaka med proteinpulver, tydligen en riktig hit!

Släkt o familj

 

Dagen före Julafton

  Skön morgon, passning av pappa under träningspasset. Bra tryck, acceptabel styrka!

Dags att ladda inför julafton med städning och slå in paket!

 Tack Eric, Alexandra, Daniel, Dan, Therése och Kajza för en grym kväll igår

med mat, bio och middag!

(1) = uppvärmning

Bänkpress -  (1) 4 set 

Stående rodd - 4 set 
Hantelpress snebänk -  4 set

 Pulldowns - 4 set

Dips - 4 set

Kabelrodd - 4 set

Fredan, d00ms day.

 Skön tidig morgon, gå upp 6:50 o göra sig i ordning för ett "halvtidigt" pass 8:00 med Emelie.

Dagens träning, Axlar/armar

Militärpress -  (1) 3 set

Lyft till hakan - (1) - 3 set

Hantellyft åt sidan - (1) 3 set

Hantellyft framåt,lutandesbänk  -  3 set

Tricepspress hantel - (1) 3 set

Stående stångcurl - 3set 

Först på plats får värma glöggen!

Tidig morgon!

Som vanligt, gå upp 6:00 och förbereda sig för gymmet, hämta Kajza 6:45, träna 7:00 - 8:00. powpow!

 Dagens träning, ben/mage

Knäböj -  (1) 3 set

Raka mark - (1) - 3 set

Benpress -  3 set

Vadpress -  3 set

Kabelcrunches - 3 set

Hängande benlyft - 3set 

Dat mästerverk med Tomtar från Trolltyg i tomteskogen och Black Santa!

Veckan efter

Nedräkningen till nästa tävling har redan börjat!

 Blir att lägga på sig några kilon och bli hårdare till nästa år.
Även sätta poseringarna rätt och inte vara intryckt bland de långa killarna!
-70kg here I come!

 Ny vecka, nya tag!
 Börjat på ett nytt program inriktat på mycket massa och styrka (12-10-8-6).
Dvs första passen 12, andra passen 10 osv. Tung träning och bra kontraktioner!
Då även vila varannan dag.



 (1) = uppvärmning
Bänkpress -  (1) 3 set

Pulldowns - 3 set

Hantelpress snebänk - (1) 3 set

Stående rodd - (1) 3 set

Dips - (1) 3 set

Kabelrodd - 3set 

Kajza, tjejen som alltid stöttat mig och varit där när jag behövt henne! <3

LITE BILDER FRÅN HOTELLRUMMET

Såg lite bättre ut dagen efter, något att lägga på minnet!

Veckan innan tävlingsveckan.

Framsteg och teaser.

I skrivande stund har jag kört 2/3 av mina intervallpass denna dag.
Får se om det gör någon skillnad att köra slut på kroppen på 30 minuter än att köra 60 min halvtungt.

(är ledig från jobbet så lika bra att passa på att bränna ännu mer, bara 30 dagar kvar nu)

Nu börjar poseringen se bättre ut, även om bilderna här är dåliga exempel!

20 Juli

 -

3 November

Maten

En väldans massa...

Der Morgon!

Uppe med tuppen o tog en härlig promenad/blandad jogging o klappa en liten ko.

BEN
Stort fokus på muskelkontakten, sved ordentligt varje set och rep.

 Jefferson squats (uppvärmning)-  4 set 

Liggande bencurl, 1 ben i taget- 5 set 

Liggande bencurl - 2 set

Benspark - 6 set

Sittande benpress - 4 set

Sittande bencurl - 4 set 

Adductor - 4 set

Crunches på boll med hantel - 4 set

10 min cykel efteråt, som egentligen skulle varit 25... vaden krampade

Tillbaka!

Tillbaka efter en tids sjukdom!

Började rätt lätt idag, åter på att äta kolhydrater efter sjukdagarna.

En snabb schemaläggning av dagen

Vakna, Morgonvikt 67.8

Frukost : Gröt, äggvitor och Juice

Mål 1: Ris, lövbiff, sallad.

Tillskott innan träning: bcaa, koffein och växtextrakt

Träning

Tillskott efter träningen: Vitargo och glutamin 

Mål 2: Ris, lövbiff, sallad

Mål 3: Ris, lövbiff, sallad

Mål 4: Ris, lövbiff, sallad och äggvitor.

 Dagens träningsupplägg 

AXLAR

 Hantellyft framåt liggande på sne bänk - 5 set

Lyft åt sidan, kabel- 5 set 

Lyft åt sidan med fokus på baksidan, kabel- 5 set

Hantelpress - 4 set

Lyft åt sidan, maskin - 4 set

Maskinpress - 4 set 
Front raises - 4 set

Vadpress i benpress - 5 set

 Crunches på boll med hantel - 4 set

Benlyft på bänk - 4 set

Övrigt 

Köpt :

5.5kg fransyska

3Liter äggvitor. (flytande)

Förkyld..

Varit förkyld sen i Torsdags...

Ska börja med uppdateringarna igen när jag blivit frisk.

Dagens kroppsvikt : 68.6kg, mål att ligga på 68 morgonvikt tills på fredag.

Tills dess : Bilder 

Högerarm

Vader

Träning, posering och en afton hos Rasmus.

Spelning och fest hos Rasmus

Fest hos Rasmus, som vanligt blir det rå-ös på något sätt.

Trevligt folk, flesta av dom tyskar. Sjöberg Sven tittade förbi och skulle självklart

försöka stöta på de tyska tjejerna och även de svenska.

 Rasmus band, Martins band (?) och det tyska bandet var suveräna!

Även korna var på besök och kollade in spelningen!

Dagens träningsupplägg

Axlar + baksida lår

Hantellyft framåt liggande på sne bänk - 5 set

Hantelpress - 5 set (Tack Helena för hjälpen)

Kabellyft åt sidan (med kabeln snett framifrån) - 3 set

Kabelövning (vet ej namn på den)- 4 set

Lyft åt sidan, maskin - 4 set

Maskinpress - 4 set 

Sittande Bencurl - 5 set

Adductor - 4 set

Liggande bencurl - 2 set

Liggande bencurl, 1 ben i taget. - 3 set

  

Efter det var det start för poseringsträning med syster

Fick en hel del tips o trix, blev väldigt glad över att se att min fysik 

förbättras avsevärt sen dietens början. Tack Klaudia!

 

Mat

Handlat en del mat idag

~4.5kg Fläskfilé

4L Juice

4kg Kycklingbröstfilé

5kg Ris

och ägg.

Så hoppas det räcker ett litet tag!

Dagens träningsupplägg

RYGG

 Chins i supportmaskin - 4 set

Kabelrodd - 4 set

Enarmshantelrodd - 4 set

Stångrodd - 4 set

Pullovers i kabel- 4 set 
Latsdrag - 3 set
Latsdrag drop sets (-10kg x3. -10kg x4) - 2 set (tack Erik för hjälpen)
Stående rodd i kabel med fokus på trapezius - 3 set
 Shrugs - 3 set

Senare blir det promenad.

En tisdag.

Inget riktigt speciellt idag, morgonpromenad i trevlig sällskap.

Dagens träningsupplägg

AXLAR

Lyft åt sidan, en hantel - 5 set

Press i smith - 4 set

Hantelpress - 4 set

Kabellyft åt sidan - 3 set

Lyft åt sidan, maskin - 4 set

Maskinpress - 4 set 

Vadpress i benpress - 4 set

Sittande vadpress - 5 set

 Crunches på boll med hantel - 4 set

Benlyft på bänk - 4 set

Som vanligt, man kan inte ut o gå utan att se en fin ko.

muu 

Hemma igen

Örebro

Vaknade, åt frukost. Kajza kom hem från tentan.

Städade lägenheten och åkte hem till Dalarna.

Jobb några timmar sen ett sent träningspass.

Dagens träningsupplägg

 Sittande bencurl - 5 set

Adductor - 4 set

Benspark - 5 set

Benspark drop sets - 5 set

Liggande bencurl - 2 set

Liggande bencurl, 1 ben i taget. - 3 set

Venerna på låren börjar komma fram, dieten och cardion gör sitt!

Ännu en dag i Örebro

Igår

Spelades det Air hockey, fick stryk som vanligt av Kajza... 

(6-2)

(7-3)

En del promenerande som i tidigare post.

Maten : Ris, fläskfilé och äggvitor.

Idag

Inte hänt allt för mycket, haft en trevlig dag i örebro, tillbringades mest inomhus 

och kolla på Big Bang Theory (nästan sett hela säsong 5).

Ätit en halv vattenmelon, skar den i 2 och tog en varsin sked o åt som det var.

Sen en mindre promenad, städa lägenheten och diska.

Längtar tillbaka till gymmet, är så extremt sugen att köra ben igen imorgon. BRääpP 250kg hacksquats!

Örebro

Skön start på dagen, ligga o mysa en stund sen äta frukost.

Efter det blev det en promenad längs ån där vi hittade ett utegym som var lite intressant att testa på.

Ca 100 min promenad, så syster inte tror jag slackar av bara för jag åkt bort ett par dagar.

Dieten

Börjar se mer effekter varje dag av dieten, lite slankare, lite större.. (Inne på 5e veckan, 17 kvar)

Fredag

To do list :

Morgoncardio*

Packa*

Äta*

Träna*

Äta*

Jobba*

Äta*

Åka ner till Örebro*

Äta*
Kanske pussas lite*

Sova*

Dagens träningsupplägg

 Flyes - 5 set

Stående kabelflyes - 5 set

Dips - 4 set

 Bänkpress med smalt grepp i maskin - 4 set

Hantellyft framåt liggande på sne bänk - 5 set

Sne bänkpress i maskin - 4 set

Crunches på boll - 4 set

Benlyft - 2 set

Bålrotation med stav - 50 reps per sida

Tog bild på korna o kalvarna som ännu inte riktigt vaknat. MuueUE

Första inlägget

Mitt första blogginlägg, så björn med mig här.

Började dagen med att kolla vikten för att hålla koll om saker händer.

Har gått ned från 73.8 till 68.8 på ca 3 veckor, för att sedan gå upp till 70 (då det var lite för kraftig nedgång i början av dieten) vilket som har löst sig med ökat intag av kalorier.

Dagens träningsupplägg

 Skullcrushers - 4 set

EnarmsTricepspress - 4 set

Kickbacks - 2 set

Pushdowns - 4 set

Omvänd Pushdowns - 2 set

EnarmsCurls i maskin - 4 set

Höga enarmsCurls i kabel - 4 set

21 (Bicepscurl med stång) - 2 set

Vadpress i benpress - 4 set

Jag har inga krav på max reps men försöker att köra så tungt att 12 reps är max. 

Nu ska bara fläskköttet i ugnen bli klar så man kan gå på en kvällspromenad i solen

innan det blir för kallt.